Цинк
В детстве я читала книжку об одном мальчике. Однажды он пошёл в лес за ягодами со своими товарищами. Для ягод он взял почему-то оцинкованное ведро. Когда мальчик набрал целое ведро ягод, то вспомнил, что в таком оцинкованном ведре нельзя хранить пищу. Ягоды эти он выбросил и очень расстроился.
Цинк легко вступает в реакцию с пищей, особенно содержащей кислоту. При этом образуются токсичные вещества, которые могут вызвать тяжёлые отравления. Нельзя использовать оцинкованные ёмкости для хранения и приготовления пищи.
Да, не весь цинк одинаково полезен. Я расскажу, какой цинк лучше пить, сколько и для чего.
Цинк — это незаменимый для человека микроэлемент. В организме обычно содержится 2–3 грамма цинка, и он не способен накапливаться. Поэтому важно, чтобы цинк постоянно поступал в организм. Он естественным образом содержится в пище. Также можно принимать его в виде добавок. Очень важно не допустить передозировки. Ведь 1 грамма сульфата цинка достаточно, чтобы нанести тяжелый вред здоровью.
Большинство людей начинают испытывать симптомы передозировки после приёма 150 мг цинка. Употребление пищевых продуктов с высоким содержанием цинка не приводит к передозировке. Только приём добавок или отравление непищевыми промышленными способами могут оказать токсическое действие цинка на организм.
Профилактическая дневная норма цинка для взрослых людей 12–15 мг. Столько обычно содержится в мультивитаминах. Отдельные добавки цинка обычно содержат 25–50 мг этого микроэлемента. Данная доза является лечебной и должна приниматься только после консультации со специалистом.
Как узнать, есть ли у вас дефицит цинка?
Сдать анализ крови. В крови он будет снижаться в последнюю очередь, потому если ваш уровень ниже референса 0,75–1,50 мкг/мл, то это уже сильный дефицит.
Анализ на щелочную фосфатазу косвенно указывает на дефицит. Так как цинк действует как кофактор для этого фермента. Пониженная щелочная фосфатаза может говорить о дефиците цинка.
Также можно сдать волосы на анализ на микроэлементы, это поможет оценить дефицит и избыток химических элементов в организме.
Формы цинка. Что и зачем?
Оксид цинка
Данное соединение используется для лечения кожных заболеваний и входит в состав мазей и кремов. В том числе кремов от загара и детских присыпок. Цинк ускоряет заживление ран, уменьшает воспаление и снимает раздражение.
Существуют также добавки оксида цинка для приёма внутрь, но степень усвоения этого соединения очень мала по сравнению с другими формами. Сейчас такие добавки почти не производятся.
Сульфат цинка
Одна из самых дешевых добавок и вполне неплохо усваивается. Но часто вызывает дискомфорт и боли в ЖКТ.
В ионной форме получает всё более широкое применение из-за отсутствия дополнительных ингредиентов и легкого дозирования. Производится в виде жидкости, без запаха, почти не вызывает дискомфорта.
Хелатные соединения цинка производятся с использованием аминокислот или органических кислот. Они имеют приблизительно одинаковую усвояемость и хорошо переносятся ЖКТ.
- Ацетат цинка производится с использованием уксусной кислоты,
- пиколинат цинка — пиколиновой кислоты,
- монометионин цинка OptiZinc — метионина,
- оротат цинка — оротовой кислоты,
- цитрат цинка — лимонной кислоты,
- глюконат цинка — глюконовой кислоты,
- глицинат и бисглицинат цинка — глицина.
Ацетат цинка
Ацетат цинка — это форма, используемая при простуде в виде пастилок, эффективна при фарингите. Также используется для лечения болезни Вильсона-Коновалова (генетическое заболевание, при котором медь накапливается в клетках печени). Обладает хорошей биодоступностью, но может вызывать дискомфорт в ЖКТ и изменение вкуса при употреблении пастилок.
Пиколинат цинка
Cчитается, что это лучшая форма для усвоения. Но в 2018 году вышел ролик одного ученого о том, что исследование на 15 студентах показало, что приём пиколиновой кислоты без цинка увеличивает концентрацию цинка в сыворотке крови, волосах и моче. Конечно, выборка очень мала, но эффективность пиколината цинка под вопросом. Более масштабных исследований на эту тему нет.
Монометионин цинка (OptiZinc)
Применение этой формы повышает цинк и не влияет на уровень меди в плазме крови, в то время как применение других форм, понижает медь. Соединение используется в добавке для спортсменов ZMA. Метионин — серосодержащая аминокислота, поэтому не рекомендуется применять эту форму людям с серной непереносимостью.
Оротат цинка
Один из лучших вариантов по биодоступности. Оротовая кислота в составе соединения полезна для работы сердца и печени.
Глюконат цинка
Часто встречается в пастилках для рассасывания при ОРВИ. Как и другие хелатные формы, хорошо усваивается.
Глицинат цинка
Если на упаковке написано Zinc Chelate, то это в большинстве случаев глицинат или бисглицинат цинка. Обладает хорошей биодоступностью и не оказывает сильного негативного влияния на пищеварение.
Цитрат цинка
Хорошо усваивается, является недорогой добавкой.
Все добавки цинка могут вызвать тошноту и дискомфорт в эпигастрии. Поэтому желательно принимать цинк после или во время еды.
Содержание цинка в продуктах
- Укрепляет иммунитет
- Полезен при диабете
- Участвует в синтезе коллагена
- Улучшает здоровье и рост волос
- Помогает уменьшить акне
- Улучшает мужскую фертильность
- Улучшает работу щитовидной железы
- Помогает при депрессии
- Помогает восстановить обоняние и вкус
- Улучшает здоровье поджелудочной железы
- Улучшает когнитивные функции
- Участвует в регенерации тканей
- Участвует в синтезе гормонов и ферментов
- Поддерживает стабильность ДНК и РНК
- Защищает организм от токсинов
- Угревая сыпь
- Экзема, себорейный дерматит,
- Облысение и тонкие волосы
- Плохое заживление ран
- Нарушение обоняния и вкуса
- Ослабление иммунитета
- Увеличению частоты и тяжести диареи
- Потеря аппетита
- Нарушение когнитивной функции
- Может вызвать задержку роста у детей
- Нарушение синтеза тестостерона
- Недостаточное поступление с пищей
- Веганство
- Нарушение всасывания: заболевания ЖКТ
- Повышенная потеря: например, при тяжелых физических нагрузках
- Потребление алкоголя
- Хроническая диарея
Гриппозные симптомы, так называемая литейная лихорадка, возникает при отравлении парами цинка
Цинк и веганство
Веганы имеют риск дефицита цинка, так как получают его только из растительных источников. Бобовые, семена, орехи и злаки содержат большое количество цинка. Но из-за того, что эти продукты богаты фитатами, цинк в них имеет низкую биодоступность. Поэтому веганам необходимо следить за уровнем цинка и принимать добавки. Чтобы увеличить биодоступность цинка из пищи, нужно замачивать орехи и бобовые перед приготовлением. Замачивание и последующая тепловая обработка снизит количество фитатов в пище.
Цинк-карнозин
Хочу рассказать отдельно о соединении цинка с L-карнозином. Эту добавку я сама пью курсами и рекомендую своим клиентам.
Цинк-карнозин — это комбинация элементарного цинка и L-карнозина. Его применяют во многих протоколах для поддержании здоровой целостности слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Исследования показали, что цинк-карнозин поддерживает целостность слизистой оболочки тонкого кишечника. Эффект от применения наступал от 2-х до 8-ми недель. При этом улучшение было более чем у 70% участников исследования.
Соединение цинка с L-карнозином позволяет ему длительно находиться в ЖКТ. Обычно цинк быстро высвобождается из пищи или БАД в желудке, а затем всасывается в тонком кишечнике. Для восполнения дефицита это хорошо. Но для кишечного заживления быстрое высвобождение и всасывание не очень хорошо. Это не позволяет получить большую концентрацию цинка там, где он больше всего нужен, в месте повреждения тканей.
L-карнозин помогает доставить цинк к месту воспаления, где он может способствовать заживлению стенок желудочно-кишечного тракта.
Помимо того, что цинк-карнозин помогает для лечения повреждений тканей желудка и двенадцатиперстной кишки, таких как язвы, он также успешно используется и изучается при других желудочно-кишечных расстройствах.
Цинк-карнозин помогает улучшить слизистую при следующих состояниях:
- Воспалительные заболевания кишечника
- Нарушения, вызванные H. pylori
- Целиакия
- Последствия употребления алкоголя
- Кишечные инфекции и паразиты
- СИБР
- Применение антибиотиков и НПВП
Перед применением обязательно посоветуйтесь с врачом.
Если у Вас возникли вопросы или Вы хотите получить консультацию по здоровью, я могу Вам помочь. Пишите в личные сообщения Инстаграм @katrin_barinova или отправляйте сообщение на элеĸтронную почту hello@katrinbarinova.life