Причины плохого сна
Темнеет. На небо вышла луна. Ты идёшь в душ, чистишь зубки, надеваешь свою любимую пижамку с единорогами (или с динозаврами) и ложишься в мягкую постельку.
На правый бок. Нет, на левый. Лучше на спине сегодня посплю. А может на животе попробовать?
И так неудобно, и так неудобно. Чесслово, как в том анекдоте про преподавателя с бородой. Вот только бороды у тебя нет, а уснуть всё равно не можешь.
Овцы… Бараны… Луна ещё эта светит как прожектор на стадионе. А может я уже сплю и мне снится, что я на стадионе?
Нет, вот же она, моя постелька. И пижамка с носорогами (или с единорогами).
Почему же я не сплю?
- Плотно поужинал и времени от ужина до отхода ко сну прошло меньше двух часов.
- Посмотрел очень увлекательный фильм ужасов (я так после «Ночного дозора» уснуть не могла лет в 19).
- Выпил кофе или другой кофеинсодержащий напиток (сюда же включаем бодрящие адаптогены: лимонник, элеутеррокок и др).
- Жарко. Спать нужно в прохладном помещении, в идеале 19–21 градус Цельсия. Включи кондиционер. Не бойся, не простынешь.
- Луна таки светит как прожектор и не даёт вырабатываться мелатонину, гормону сна. Повесь плотные шторы или подбери комфортную маску для сна.
- Очень интенсивно тренировался вечером. После интенсивной силовой тренировки вырабатывается адреналин, который не даст уснуть.
- Стресс на работе или дома. Мысли в голове не дают уснуть. Медитация и выписывание всех проблем и мыслей на бумаге очень помогают.
- Сосед или соседка по кровати громко храпит. Договорись спать отдельно или подбери хорошие затычки в уши.
- Смена часовых поясов. Поздравляю, тебе всё таки удалось полететь на отдых!
Проблемы, описанные выше, являются самыми частыми и легко решаемыми. Гораздо сложнее, если есть следующие проблемы:
- Нарушение баланса кортизола
- Нарушение работы щитовидной железы
- Депрессия и другие психические расстройства
- Заболевания ЖКТ (например, гастроэзофагеальный рефлюкс)
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Приём некоторых лекарств, которые нарушают баланс гормонов и нейромедиаторов
- Кожные заболевания, сопровождающиеся зудом (нейродермит)
- Синдром беспокойных ног
- Заболевания органов дыхания (астма)
Эти состояния требуют более детального подхода и более тщательной коррекции.
Как уснуть?
Теперь я подробнее расскажу, что всё таки сделать, чтобы хорошо спать и, конечно, дам волшебную таблетку, даже несколько.
Чтобы хорошо уснуть и спать всю ночь, нужно делать следующее:
- Поужинай за 3 часа до сна, а лучше за 4. Хорошо, если это будет лёгкий ужин, состоящий из овощей с оливковым маслом (жареная картошка сюда не входит) и лёгкого белка (птица, рыба, кролик)
- Если хочется посмотреть фильм, то выбирай такой, после которого ты не будешь бояться монстров, которые живут под кроватью (а они там точно живут, куда пропадают твои носки?)
- Вместо бодрящих напитков выпей травяной чай
- Проветри комнату, включи кондиционер или вентилятор
- Плотно закрой шторы. В спальне не должно быть никаких источников света, например, электронных часов с ярким циферблатом. Спать нужно в темноте.
- Погуляй перед сном, из спорта допустимо лёгкое кардио в виде велосипедной прогулки или покатушек на роликах. Любовные игры перед сном также приветствуются
- Помедитируй или сделай дыхательную гимнастику
- Если вышеуказанные действия не помогают, возьми учебник высшей математики, физики, истории, сопромата (нужное подчеркнуть) и читай. Нужное состояние придёт очень быстро, а если нет, то ты получишь бонус в виде новых (или хорошо забытых старых) знаний.
Я не хочу по-правильному
«А если я люблю наедаться на ночь и смотреть фильмы ужасов и пить кофе?» — спросите вы.
Тогда отправляйся к врачу за волшебной таблеткой, то есть за снотворным, и не заморачивайся. Даже моя любимая Тайга, скорее всего, в этом случае не поможет. Только хардкор.
И напишу про хорошие волшебные таблетки, раз уж обещала:
- травы: валериана, мята, мелисса, ромашка, пустырник, туласи, пассифлора
- магний
- л-теанин
- ГАМК
- глицин
- таурин
- мелатонин
- 5-htp
- Тайга8 Экстра
Внимание! Есть противопоказания! Посоветуйтесь с врачом или консультантом по здоровью.
Если у вас есть заболевания, которые я описывала выше, то нужно искать их причину и решать её. Я могу вам помочь. Пишите в личные сообщения Инстаграм @katrin_barinova или отправляйте сообщение на элеĸтронную почту hello@katrinbarinova.life
Всем спокойного сна!
Ваш нутрициолог,
Екатерина Баринова